ТЫНЧ УЙКУНУ ШАРТТООЧУ 10 ЭРЕЖЕ

1-ЭРЕЖЕ
Капталыңыздан жатыңыз. Изилдөөчүлөр "чалкалап жатып уктоо зыяндуу жана коңурук тартууну шарттайт, ал эми капталынан жатып уктаганда мээ ар кандай токсиндерден жакшы тазаланат" дешет. Бирок адам уктап жатканда кандай абалда жатканын көзөмөлдөй албайт. Андыктан жатарда кийип жатчу кийимиңизге эки далынын ортосуна чөнтөкчө тигип, ага теннистин тобун салып коюңуз. Бул ыкма сиздин эки капталыңыздан жатып уктооңузга көмөктөшөт.

2-ЭРЕЖЕ

Күн менен кошо турууну адат кылыңыз. Канчалык кеч жатсаңыз да, эрте турууга аракеттениңиз. 2-3 күн эрте турсаңыз кийин сизге эрте жатуу кыйынга турбайт.


3-ЭРЕЖЕ

Туура тамактануу режимин колдонуу. Көпчүлүгүбүз жумуштан чыгып үйгө келип кечки тамакты даярдаганыбызча саат жебеси кечки 9-10ду кагып калат. Тамакты тоё жеп жатып алуу ашказандын иштешин бузат. Мындан улам диетологдор уктаардан 3 саат мурун тамактанууну, түшкү тамак калориялуу болуп, ал эми кечки тамакка жеңил тамак-аштарды, жашылча салаттарын жегенди жана айран ичүүнү сунушташат.

4-ЭРЕЖЕ

Жатар алдында кара жумуш жасоодон баш тартыңыз. Дене тарбия көнүгүүлөрү адамды жакшы эс алдырат, бирок жатар алдында эмес. 15-20 мүнөт таза абада жөө басуу же велосипед менен сейилдөө эле жетиштүү. Кечинде адам тынчсызданып, санааркай берсе да уйкусу умачтай ачылып кетиши ыктымал.


5-ЭРЕЖЕ

Спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз. Айрымдар алкоголь ичимдиктери жакшы уктоого жардам берет деген жаңылыш көз карашта. Изилдөөлөрдө аныкталгандай, спирт ичимдиги уйкуну келтиргени менен, адамды түн ортосунда ойготуп, уйкусун качырышы да ыктымал.


6-ЭРЕЖЕ

Ванна кабыл алыңыз. Жатар алдында жылуу сууга чайынуу же жылуу ваннада чөп кайнатмаларын кошуп жатуу пайдалуу. Суу булчуңдардын чыңалуусун жазып, уйку чакырат. Мындан сырткары сергип укташ үчүн дары чөптөрдөн демделген чай же бир стакан жылуу сүт ичиңиз.

7-ЭРЕЖЕ

Тамекини таштаңыз. Сомнологдордун айтымында, чылым чеккендер уктай албай көп ойгонушат. Себеби чылым артериялык кан басымын жогорулатып, жүрөктүн кагышын тездетип, мээ толкундарынын активдүүлүгүн жогорулатат.



8-ЭРЕЖЕ

Лампалар менен коштошуңуз. Жатар алдында уктоочу бөлмөдөгү бардык жарыктарды өчүрүп жатыңыз. Жадакалса компьютерди, сыналгы жана телефонду кубаттоочу жабдыктардын лампасы да сиздин бейпил уйкуңузга тоскоол болбошу шарт.




9-ЭРЕЖЕ

Таманыңызга массаж жасаңыз. Таманда көптөгөн активдүү чекиттер бар. Тамандын рефлектордук массажы 10-15 мүнөттөн кийин эле уктап калууга жардам берет. Мындай укалоонун эч кандай зыяны жок.



10-ЭРЕЖЕ

Жатарга 1 саат калганда компьютер, телефонду өчүрүңүз. Анткени электр жабдыктары менен иштөө уйку жана узак жашоонун гормону болгон мелатониндин иштелип чыгуусун жайлатат.

Дамира Арстанова
kenesh@super.kg