Архив
792   793   794   795   796   797   798   799   800   801   802   803   804   805   806   807   808   809   810   811   812   813   814   815   816   817   818   819   820   821   822   823   824   825   826   827   828   829  
740   741   742   743   744   745   746   747   748   749   750   751   752   753   754   755   756   757   758   759   760   761   762   763   764   765   766   767   768   769   770   771   772   773   774   775   776   777   778   779   780   781   782   783   784   785   786   787   788   789   790   791  
687   688   689   690   691   692   693   694   695   696   697   698   699   700   701   702   703   704   705   706   707   708   709   710   711   712   713   714   715   716   717   718   719   720   721   722   723   724   725   726   727   728   729   730   731   732   733   734   735   736   737   738   739  
635   636   637   638   639   640   641   642   643   644   645   646   647   648   649   650   651   652   653   654   655   656   657   658   659   660   661   662   663   664   665   666   667   668   669   670   671   672   673   674   675   676   677   678   679   680   681   682   683   684   685   686  
583   584   585   586   587   588   589   590   591   592   593   594   595   596   597   598   599   600   601   602   603   604   605   606   607   608   609   610   611   612   613   614   615   616   617   618   619   620   621   622   623   624   625   626   627   628   629   630   631   632   633   634  
531   532   533   534   535   536   537   538   539   540   541   542   543   544   545   546   547   548   549   550   551   552   553   554   555   556   557   558   559   560   561   562   563   564   565   566   567   568   569   570   571   572   573   574   575   576   577   578   579   580   581   582  
479   480   481   482   483   484   485   486   487   488   489   490   491   492   493   494   495   496   497   498   499   500   501   502   503   504   505   506   507   508   509   510   511   512   513   514   515   516   517   518   519   520   521   522   523   524   525   526   527   528   529   530  
427   428   429   430   431   432   433   434   435   436   437   438   439   440   441   442   443   444   445   446   447   448   449   450   451   452   453   454   455   456   457   458   459   460   461   462   463   464   465   466   467   468   469   470   471   472   473   474   475   476   477   478  
374   375   376   377   378   379   380   381   382   383   384   385   386   387   388   389   390   391   392   393   394   395   396   397   398   399   400   401   402   403   404   405   406   407   408   409   410   411   412   413   414   415   416   417   418   419   420   421   422   423   424   425   426  
322   323   324   325   326   327   328   329   330   331   332   333   334   335   336   337   338   339   340   341   342   343   344   345   346   347   348   349   350   351   352   353   354   355   356   357   358   359   360   361   362   363   364   365   366   367   368   369   370   371   372   373  
264   265   266   267   268   269   270   271   272   273   274   275   276   277   278   279   280   281   282   283   284   285   286   287   288   289   290   291   292   293   294   295   296   297   298   299   300   301   302   303   304   305   306   307   308   309   310   311   312   313   314   315   316   317   318   319   320   321  
217   218   219   220   221   222   223   224   225   226   227   228   229   230   231   232   233   234   235   236   237   238   239   240   241   242   243   244   245   246   247   248   249   250   251   252   253   254   255   256   257   258   259   260   261   262   263  
176   180   181   182   183   184   185   186   187   188   189   190   191   192   193   194   195   196   197   198   199   200   201   202   203   204   205   206   207   208   209   210   211   212   213   214   215   216  
Популярдуу макалалар
Akbuura gazeta

ЖИГИТТЕР, ЖАЙГА ДАЯРДАНАБЫЗ!

№755 14-20-апрель, 2017-ж.


Жай келе жатат. Булчуңсуз, илмийген колдорду калың кийимдин артында катып жүрүү мүмкүнчүлүгү жокко чыгат. Демек, жайга даярданышыбыз керек, жигиттер! Спорт залга барууга мүмкүнчүлүк жокпу? Же сиздин айылда спорт залы кездешпейби? Үйдө отуруп булчуң өстүрүүчү кандай көнүгүүлөрдү жасасак болот? KG машыгуу залынын машыктыруучусу, пауэрлифтинг боюнча өлкө чемпиону Адилет Мүрөков кеңеш берет.

Ар бир көнүгүүнү 10-15 жолудан 3-5 ирет жасайсыз. Планка көнүгүүсүн 1 мүнөттөн 3 ирет жасаса болот. Арыктагысы келгендер ортодогу тыныгууларды азайтып, көнүгүүлөрдү тез-тез жасашы кажет. Ал эми булчуң өстүргүсү келгендер жайыраак кыймылдаса болот. Себеби булчуң 20 секунддан ашык убакытка чейин чыңалып турган мезгилде өсөт.
Бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү күнүгө же эки күн­дө бир жасаңыз. Үзгүлтүккө учуратпоого аракет кылуу зарыл. Жыйынтыгы дароо билинбейт. Андыктан көнүгүүлөрдү такай жасасаңыз, 3 айдан кийин байкала баштайт.



1.
Көнүгүүлөрдү баштаардан мурун бир аз чуркамыш этип, же башка бир жеңил көнүгүүлөрдү жасап, денени "ысытып" аласыз. Эгер спорттук шайман жок болсо, досуңуз, иниңиз же агаңыз жардам бере алат. Жөнөкөй эле сүлгүнү алып, анын эки башын карматасыз, өзүңүз ортосунан кармап жогорудагы көнүгүүнү жасайсыз. Өнөктөшүңүз бул учурда күч менен сүлгүнү өзүнө тартып турат. Бул бицепстердин (колдогу алдыңкы булчуңдар) чыңалышына түрткү болот.


2.
Бул көнүгүүнү да сүлгү менен эле жасасаңыз болот. Болгону бул жолу колуңузду артка таштап, өнөктөшүңүз кармаган сүлгүнү өйдө тартасыз. Мындай көнүгүүдө трицепстер (колдогу арткы булчуңдар) чыңалат.




3.
Сүрөттөгү көнүгүү менен төш жана кол булчуңдары чыңалат. Бул кадимки баарыбыз жасап жүргөн эле көнүгүү (отжимание). Болгону булчуңдарга көбүрөөк күч келтирүү үчүн буттарыңыз жана эки колуңузду бийигирээк коюңуз. Үч таштын үстүнө чыгып алсаңыз да болот. Көнүгүүдө сүрөттөгүдөй болушунча ылдый түшүп, кайра колдор менен түртүнүп өйдө чыгууга аракет кылыңыз.



4.
Ошол эле көнүгүү, бирок бул жолу колдор жакын аралыкта болот. Мындай учурда көкүрөк булчуңдары чыңалат.



5.
Курсак, бел, бут жана кол булчуңдарына таасир берүүчү жөнөкөй көнүгүү. Планка деп аталат. Чыканак жана буттун учтары менен белиңизди түз кылып бир мүнөткө турасыз.




6.
Курсак булчуңдарын чыңдоочу көнүгүү. Колдоруңуз менен башыңызды кармап алга түртүнөсүз. Оң чыканакты сол тизеге, сол чыканакты оң тизеге тийгизип, алмак-салмак жасайсыз.



7.
Буттардагы булчуңдарды чыгарууну да унутпаңыз. Отуруп, кайра туруу – мыкты көнүгүү. Бирок отуруп-туруп жатканда белди түз кармоо маанилүү. Жөнөкөй бир таякты алып, аны көк желкеңизден өткөрүп колдор менен кармайсыз. Биринчи тизе бүгүп оң бутту, андан кийин сол бутту жерге тийгизесиз. Андан кийин түз эле отуруп турасыз.



8.
Колдогу арткы булчуңдарды жана ийин булчуңдарын чыгаруучу көнүгүү. Буга үйдөгү отургуч жардамга келет. Колдоруңузду артка алып, отургучту кармап денеңизди өйдө-ылдый түшүрөсүз.

Мирлан Өмүралиев
kenesh@super.kg


"Супер-Инфо" гезитинин материалдары жеке колдонууда гана уруксат.
Жалпыга таратуу "Супер-Инфо" гезитинин редакциясынын жазуу түрүндөгү уруксаты менен гана болушу мүмкүн.

Рейтинг: Рейтинг  4 
Комментарийлер(27)
24.04.2017. 09:41 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
52
Катталган:
29-10-2013
Соӊку аракети:
25-09-2018 09:30
Жынысы:
Белгисиз
+15
Курсакты жоготуш керек эле....деп коюп уч жылдан бери журом.Жалкоолук...
26.04.2017. 01:30 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
41
Катталган:
15-03-2012
Соӊку аракети:
21-09-2018 21:50
Жынысы:
Белгисиз
+3
ekaterinburg,хаха экөөбүздүн тагдыр окшош экен))))
27.04.2017. 10:05 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
28
Катталган:
12-01-2017
Соӊку аракети:
21-06-2017 00:23
Жынысы:
Белгисиз
+2
Menin Jawoom sulerdikinin antonimi eken
24.04.2017. 10:03 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
2
Катталган:
05-04-2017
Соӊку аракети:
29-03-2018 13:32
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Ош
+4
Курсакты жок кылам деп тамактанба журом. Рахмат супер мен куткон нерсе бул
24.04.2017. 11:17 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
64
Катталган:
29-06-2016
Соӊку аракети:
26-02-2018 09:42
Жынысы:
Белгисиз
+2
Рахмат супер инфо
24.04.2017. 11:47 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
40
Катталган:
09-11-2013
Соӊку аракети:
25-09-2018 16:25
Жынысы:
Белгисиз
+2
Ичти кайсы көнүгүү менен киргизсе болот,бирок пресскачания менен кирбейт экен(((
24.04.2017. 22:00 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
6
Катталган:
18-03-2017
Соӊку аракети:
30-03-2018 00:04
Жынысы:
Белгисиз
+1
only_progress , 1жугуруш керек же сколька ойнош керек анан пресскачания кылсан результат болот
24.04.2017. 12:17 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
35
Катталган:
15-12-2015
Соӊку аракети:
25-09-2018 14:12
Жынысы:
Белгисиз
+15
Курсагынардан менин жолдошума болушкулочу анда)))
24.04.2017. 14:46 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
52
Катталган:
29-10-2013
Соӊку аракети:
25-09-2018 09:30
Жынысы:
Белгисиз
+3
1.asel.,ошондой боло турган болгондо озум эле алып барып бермекмин)
24.04.2017. 12:32 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
222
Катталган:
14-11-2013
Соӊку аракети:
25-09-2018 16:29
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Бишкекстан
+2
Семируу учун кандай конугулорду жасаш керек? Совет бергилечи
25.04.2017. 01:03 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
3
Катталган:
21-03-2017
Соӊку аракети:
21-09-2018 08:10
Жынысы:
Белгисиз
+2
aman0296,Семируу учун тамакты коп жеш керек,ар эки саата тез тезден унутуп кала турган болсон будильник коюп алгыла.Кайнатылган эт,жумурка,творог весс кошконго жакшы жардам берет,туну туруп алып деле жей бериш керек,Залга бара турган болсонор булчундар чыгат эгер залга барбасанар курсак чыгат,Мен айтканды кылсанар эки уч айда жакшы натыйжа берет.
25.04.2017. 16:49 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
113
Катталган:
11-08-2014
Соӊку аракети:
25-09-2018 10:47
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Кереметтуу Кок-Арт ороону.
+3
aman0296, "Кайгысы жок кра сууга семирет" дегендей көп ойлонбой жашаш керек))
24.04.2017. 15:25 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
10
Катталган:
16-03-2017
Соӊку аракети:
05-03-2018 18:03
Жынысы:
Белгисиз
+5
семируу оной арыктоо кыйын экен. Семируу учун алгач адам пейилин ондошу керек. Коп кабатырланбай нервди сакташ керек. Кийин анан тамакты тандабай ура бериш керек
24.04.2017. 17:44 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
147
Катталган:
06-02-2017
Соӊку аракети:
26-09-2018 00:50
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
убактылуу жашоодо!!!
+3
Курсак барба жокпу главный ден соолугунар болсун калганы акырындан
24.04.2017. 22:00 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
6
Катталган:
18-03-2017
Соӊку аракети:
30-03-2018 00:04
Жынысы:
Белгисиз
0
Аааа
24.04.2017. 22:08 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
24
Катталган:
14-04-2017
Соӊку аракети:
06-08-2018 19:58
Жынысы:
Белгисиз
+1
ушул конугуулорду жасап курсакты жок кылыш керек екен
25.04.2017. 19:57 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
33
Катталган:
05-09-2013
Соӊку аракети:
25-09-2018 18:57
Жынысы:
Белгисиз
+1
Желание болбосо миң машыксаң да миң өнүккөн фитнес залга барсаң да, диетага отурасыңбы, чуркайсыңбы эмне кылсаң да толк чыкпайт, главности желание, программа и упорный аракет, мына ошондо сен каалаган формага жетишесиң. Мен өзү машыгып билем.
25.04.2017. 20:38 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
28
Катталган:
12-01-2017
Соӊку аракети:
21-06-2017 00:23
Жынысы:
Белгисиз
0
Kantip semiriw kerek owonuda jazgylachy
Oto ele arykmyn



Boium 183 salmagym 63
26.04.2017. 11:50 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
19
Катталган:
09-04-2017
Соӊку аракети:
12-04-2018 21:14
Жынысы:
Белгисиз
0
Админ кыздарга да жазгылачы? Ягодницам бар бедрам кичинекей. Кантип бедраны чонойтот? Уй шартында
26.04.2017. 13:08 
Тайпасы:
Супермодератор
Комментарийлердин саны:
4715
Катталган:
05-09-2011
Соӊку аракети:
26-09-2018 00:23
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Супер-Инфо
0
Sarywka2017, Doni99, саламатсыздарбы? Сунуш-сурооӊуздар тиешелүү бөлүмгө жеткирилди.
26.04.2017. 22:45 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
1
Катталган:
26-04-2017
Соӊку аракети:
21-09-2017 15:02
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Нарын
0
Эн пайдалуу кенеш! Чон рахмат!
27.04.2017. 08:30 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
44
Катталган:
03-10-2015
Соӊку аракети:
01-08-2017 15:45
Жынысы:
Белгисиз
+1
Эгерде машыгууга шарт жок болсо арыктайм курсакты жоготом дегендерге кара жумушту кобуроок кылыш керек
27.04.2017. 08:56 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
77
Катталган:
20-10-2016
Соӊку аракети:
26-09-2018 02:15
Жынысы:
Белгисиз
0
Пресске ролик болот бир донгологу менен ошону кылсанар 10х20 кундо пресс чыгат анан семириш кыйын болду мага
27.04.2017. 12:33 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
1174
Катталган:
04-03-2017
Соӊку аракети:
25-09-2018 17:36
Жынысы:
Белгисиз
0
Урматтуу админ скакалка ойногондо бойрокторго куч келип чоюлуп калбайбы деп корко берем ушуну билип бересиздерби сураныч, Рахмат
kechirmeni түзөттү 2017-04-27 12:34:13
27.04.2017. 12:55 
Тайпасы:
Супермодератор
Комментарийлердин саны:
4715
Катталган:
05-09-2011
Соӊку аракети:
26-09-2018 00:23
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Супер-Инфо
0
kechirmeni, саламатсызбы? Суранычыңыз тиешелүү бөлүмгө жеткирилди.
27.04.2017. 15:18 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
4
Катталган:
21-04-2016
Соӊку аракети:
25-09-2018 23:57
Жынысы:
Белгисиз
0
Семируу онойлекен арыктай албай атса
30.04.2017. 23:12 
Тайпасы:
Конок
Комментарийлердин саны:
1
Катталган:
24-04-2017
Соӊку аракети:
05-06-2017 03:25
Жынысы:
Белгисиз
0
Жакшы экен
1
Комментарий калтыруу үчүн өз ысымыңыз менен кириңиз же каттоодон өтүңүз.
 
Бөлүмдүн статистикасы
соңку 15 мүнөт ичинде 0 колдонуучу (Катталган: 0, коноктор: 0) бул макаланы окуду:

Макалалардын саны:
21232;
 
Маалымат-маанайшат порталы
2006-2018 © SUPER.KG
Кыргыз Республикасы, Бишкек шаары,
Күрөӊкеев көчөсү - 180
"Супер-Инфо" гезитинин материалдары жеке колдонууда гана уруксат.
Жалпыга таратуу "Супер-Инфо" гезитинин редакциясынын жазуу түрүндөгү уруксаты менен гана болушу мүмкүн.
Рейтинг@Mail.ru
Биз социалдык тармактарда: