ЖИГИТТЕР, ЖАЙГА ДАЯРДАНАБЫЗ!

Жай келе жатат. Булчуңсуз, илмийген колдорду калың кийимдин артында катып жүрүү мүмкүнчүлүгү жокко чыгат. Демек, жайга даярданышыбыз керек, жигиттер! Спорт залга барууга мүмкүнчүлүк жокпу? Же сиздин айылда спорт залы кездешпейби? Үйдө отуруп булчуң өстүрүүчү кандай көнүгүүлөрдү жасасак болот? KG машыгуу залынын машыктыруучусу, пауэрлифтинг боюнча өлкө чемпиону Адилет Мүрөков кеңеш берет.

Ар бир көнүгүүнү 10-15 жолудан 3-5 ирет жасайсыз. Планка көнүгүүсүн 1 мүнөттөн 3 ирет жасаса болот. Арыктагысы келгендер ортодогу тыныгууларды азайтып, көнүгүүлөрдү тез-тез жасашы кажет. Ал эми булчуң өстүргүсү келгендер жайыраак кыймылдаса болот. Себеби булчуң 20 секунддан ашык убакытка чейин чыңалып турган мезгилде өсөт.
Бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү күнүгө же эки күн­дө бир жасаңыз. Үзгүлтүккө учуратпоого аракет кылуу зарыл. Жыйынтыгы дароо билинбейт. Андыктан көнүгүүлөрдү такай жасасаңыз, 3 айдан кийин байкала баштайт.



1.
Көнүгүүлөрдү баштаардан мурун бир аз чуркамыш этип, же башка бир жеңил көнүгүүлөрдү жасап, денени "ысытып" аласыз. Эгер спорттук шайман жок болсо, досуңуз, иниңиз же агаңыз жардам бере алат. Жөнөкөй эле сүлгүнү алып, анын эки башын карматасыз, өзүңүз ортосунан кармап жогорудагы көнүгүүнү жасайсыз. Өнөктөшүңүз бул учурда күч менен сүлгүнү өзүнө тартып турат. Бул бицепстердин (колдогу алдыңкы булчуңдар) чыңалышына түрткү болот.


2.
Бул көнүгүүнү да сүлгү менен эле жасасаңыз болот. Болгону бул жолу колуңузду артка таштап, өнөктөшүңүз кармаган сүлгүнү өйдө тартасыз. Мындай көнүгүүдө трицепстер (колдогу арткы булчуңдар) чыңалат.




3.
Сүрөттөгү көнүгүү менен төш жана кол булчуңдары чыңалат. Бул кадимки баарыбыз жасап жүргөн эле көнүгүү (отжимание). Болгону булчуңдарга көбүрөөк күч келтирүү үчүн буттарыңыз жана эки колуңузду бийигирээк коюңуз. Үч таштын үстүнө чыгып алсаңыз да болот. Көнүгүүдө сүрөттөгүдөй болушунча ылдый түшүп, кайра колдор менен түртүнүп өйдө чыгууга аракет кылыңыз.



4.
Ошол эле көнүгүү, бирок бул жолу колдор жакын аралыкта болот. Мындай учурда көкүрөк булчуңдары чыңалат.



5.
Курсак, бел, бут жана кол булчуңдарына таасир берүүчү жөнөкөй көнүгүү. Планка деп аталат. Чыканак жана буттун учтары менен белиңизди түз кылып бир мүнөткө турасыз.




6.
Курсак булчуңдарын чыңдоочу көнүгүү. Колдоруңуз менен башыңызды кармап алга түртүнөсүз. Оң чыканакты сол тизеге, сол чыканакты оң тизеге тийгизип, алмак-салмак жасайсыз.



7.
Буттардагы булчуңдарды чыгарууну да унутпаңыз. Отуруп, кайра туруу – мыкты көнүгүү. Бирок отуруп-туруп жатканда белди түз кармоо маанилүү. Жөнөкөй бир таякты алып, аны көк желкеңизден өткөрүп колдор менен кармайсыз. Биринчи тизе бүгүп оң бутту, андан кийин сол бутту жерге тийгизесиз. Андан кийин түз эле отуруп турасыз.



8.
Колдогу арткы булчуңдарды жана ийин булчуңдарын чыгаруучу көнүгүү. Буга үйдөгү отургуч жардамга келет. Колдоруңузду артка алып, отургучту кармап денеңизди өйдө-ылдый түшүрөсүз.

Мирлан Өмүралиев
kenesh@super.kg

"Супер-Инфо" гезитинин материалдары жеке колдонууда гана уруксат. Жалпыга таратуу "Супер-Инфо" гезитинин редакциясынын жазуу түрүндөгү уруксаты менен гана болушу мүмкүн.
Комментарийлер (27)
aman0296
2017-04-24 12:32:46
Семируу учун кандай конугулорду жасаш керек? Совет бергилечи
+2
Kemel87
2017-04-25 01:03:56
aman0296,Семируу учун тамакты коп жеш керек,ар эки саата тез тезден унутуп кала турган болсон будильник коюп алгыла.Кайнатылган эт,жумурка,творог весс кошконго жакшы жардам берет,туну туруп алып деле жей бериш керек,Залга бара турган болсонор булчундар чыгат эгер залга барбасанар курсак чыгат,Мен айтканды кылсанар эки уч айда жакшы натыйжа берет.
+2
basyz-kaman
2017-04-25 16:49:11
aman0296, "Кайгысы жок кра сууга семирет" дегендей көп ойлонбой жашаш керек))
+3
Kubinis
2017-04-24 15:25:49
семируу оной арыктоо кыйын экен. Семируу учун алгач адам пейилин ондошу керек. Коп кабатырланбай нервди сакташ керек. Кийин анан тамакты тандабай ура бериш керек
+5
Dilbaranurdinova
2017-04-24 17:44:58
Курсак барба жокпу главный ден соолугунар болсун калганы акырындан
+3
Uluukyrgyz01
2017-04-24 22:00:57
Аааа
0
langar
2017-04-24 22:08:46
ушул конугуулорду жасап курсакты жок кылыш керек екен
+1
nazarnew
2017-04-25 19:57:56
Желание болбосо миң машыксаң да миң өнүккөн фитнес залга барсаң да, диетага отурасыңбы, чуркайсыңбы эмне кылсаң да толк чыкпайт, главности желание, программа и упорный аракет, мына ошондо сен каалаган формага жетишесиң. Мен өзү машыгып билем.
+1
Doni99
2017-04-25 20:38:28
Kantip semiriw kerek owonuda jazgylachy
Oto ele arykmyn



Boium 183 salmagym 63
0
Sarywka2017
2017-04-26 11:50:14
Админ кыздарга да жазгылачы? Ягодницам бар бедрам кичинекей. Кантип бедраны чонойтот? Уй шартында
0
admin_superstan
2017-04-26 13:08:54
Sarywka2017, Doni99, саламатсыздарбы? Сунуш-сурооӊуздар тиешелүү бөлүмгө жеткирилди.
0
Ramil-94
2017-04-26 22:45:22
Эн пайдалуу кенеш! Чон рахмат!
0
bolotbek91
2017-04-27 08:30:25
Эгерде машыгууга шарт жок болсо арыктайм курсакты жоготом дегендерге кара жумушту кобуроок кылыш керек
+1
Bolunbo.kyrgyz
2017-04-27 08:56:28
Пресске ролик болот бир донгологу менен ошону кылсанар 10х20 кундо пресс чыгат анан семириш кыйын болду мага
0
kechirmeni
2017-04-27 12:33:49
Урматтуу админ скакалка ойногондо бойрокторго куч келип чоюлуп калбайбы деп корко берем ушуну билип бересиздерби сураныч, Рахмат
0
admin_superstan
2017-04-27 12:55:33
kechirmeni, саламатсызбы? Суранычыңыз тиешелүү бөлүмгө жеткирилди.
0
Shadykanov
2017-04-27 15:18:44
Семируу онойлекен арыктай албай атса
0
Adik.9698kg
2017-04-30 23:12:44
Жакшы экен
0
№ 755, 21-27-апрель, 2017-ж.
БАШКЫ БЕТ
СОҢКУ КАБАР
СУПЕР-ИНФО
SUPER.KG ВИДЕО
МЕДИА-ПОРТАЛ
Кинозал
ЖЫЛНААМА
Суперстан