ТУУРА ТАМАКТАНУУ – УЗАК ЖАШООНУН ӨБӨЛГӨСҮ

Туура тамактануу боюнча кеңешчи Калыбек Баякунов «ашказандын үчтөн бир бөлүгүн тамак, экинчи бөлүгүн суу, ал эми үчүнчү бир бөлүгүн аба менен толтуруу керек. Ашказан толуп турганда дем алуу менен зат алмашуу кыйындап, кандын курамындагы уулардын чыгышына терс таасирин тийгизип, ар кандай оорулар пайда болот» дейт. Тамактанууда дагы кандай шарттар каралган? Адистин кеңешине кулак салалы.

БЕЛОКТОР
Белоктор – тамак-аштын курамындагы маанилүү бөлүгү. Анын жетишсиздигинен улам организм жугуштуу ооруларга туруктуулугун жоготот, организмдин өсүшү кечеңдейт, нерв системинин, боордун жана башка органдардын иштөөсү начарлайт, гормоналдык бузулуулар жүрөт. Белок балыкта, тоок этинде, буурчактын түрлөрүндө, ашкабак данегинде, жер жаңгакта,  быштакта, сырда көп болот. 


УГЛЕВОДДОР
Организмге зарыл болгон энергиянын жарымынан көбүн углеводдор берет. Углеводдор булчуң, нерв системинин, жүрөк, боор жана башка органдардын иштөөсү үчүн өтө маанилүү. Мындан сырткары зат алмашуу процессинде да чоң роль ойнойт. Алар көбүнчө өсүмдүктөн алынган тамак-аштардын курамында көп. Крахмал түрүндө – нанда, акшакта, картошкада, кант түрүндө – кантта, кумшекерде, кондитер азыктарында, таттуу жемиш-мөмөлөрдө болот. Бирок углевод адамдын энергияны сарптоосуна жараша талап кылынат. Мисалы, кара жумушта иштегендер үчүн углеводдуу тамак-аштар көбүрөөк керек. Ал эми көп кыймылда болбогон адамдар углеводдуу тамак-аштардан семирип, атеросклерозго эрте дуушар болушат жана ишке жөндөмдүүлүгү төмөндөйт.

КЛЕТЧАТКАЛАР
Клетчаткалар ичегинин капталдарын дүүлүктүрүп, анын кыймылдоосуна жана иштөөсүнө көмөктөшөт. Клетчаткасыз тамак-аш ичүүдөн ич катат. Андыктан кебектүү кара нан, чийки жашылча көбүрөөк жеш керек.

МАЙЛАР
Тамак-аштын курамындагы майлар организмге энергия бергенден сырткары белокторду, айрым минерал туздарды, майда эрүүчү витаминдерди сиңирүүгө жардам берет. Тамактын даамын жакшыртып, табитти ачат. Майды керектөө кишинин жашына, мүнөзүнө жана климаттык шартка жараша болот. Тамакка түрдүү малдын, канаттуунун жана балык, сүт азыктарынан алынган майлар, ошондой эле өсүмдүк (күн карама, зыгыр, жер жаңгак, зайтун жана башкалар) майы кошулат. Жаш өткөн сайын малдын майын өтө аздан колдонуу сунушталат.

СУУ
Суу организмде энергия берүүчү заттарга кирбейт, бирок зат жана кан алмашууда, тамак-аш сиңирүүдө чоң роль ойнойт. Чоң кишинин организми суткасына орто эсеп менен 2,5 литрдей суу талап кылат. Организмге тамак-аш менен келген жана жөн ичилген суунун өлчөмү климаттык шартка жана эмгектин түрүнө жараша өзгөрүлүп турат.

ТҮШКӨ ЧЕЙИНКИ ШАМ-ШУМ
11:00-11:30

Сыр, мөмө-жемиш, жаңгактын түрлөрү кактар сунушталат.

БЫШТАК ЖАНА МӨМӨ-ЖЕМИШ ПИРОГУ
Керектелүүчү азыктар:
Быштак – 250 грамм
Жумуртка – 2 даана
Айран – 3-4 аш кашык
Манна акшагы – 2 аш кашык
Мейиз, кара өрүк же өрүк кагы – 100 грамм
Татымына жараша туз, кумшекер

Даярдоо ыкмасы:
1. Мейиз жана кактарды алгач тазалап, жууп, жылуу сууга 20 мүнөттөй жибитип коёбуз. Жибигенден кийин майда туурап алабыз. Жаңы бышкан мөмө-жемиштерди да пайдаланууга болот.
2. Быштакка айранды, жумуртканы, мейизди, манна акшагын жана татымына жараша туз, кумшекер кошуп жакшылап аралаштырабыз.
3. Даяр болгон аралашманы майланган калыпка куюп, 180 градуста иштеп турган электр мешине салып 30-40 мүнөт бышырабыз.

ЭРТЕҢ МЕНЕНКИ ТАМАК
7:00-9:30

Эртең мененки тамактануу баарынан жакшы болушу шарт. Анткени бир күндүк энергияны, күч-кубатты ушул маалдагы тамактануу тартуулайт. Андыктан калориялуу, углеводдуу тамактар сунушталат. Сүт азыктары, жашылча-жемиштер, ошондой эле дандын ар кандай түрүнөн жасалган ботко, буудай азыктары, буурчак, бал, жумуртка сунушталат.

ҮЙ ШАРТЫНДА БЫШТАК ДАЯРДОО

Керектелүүчү азыктар:
Сүт – 2 литр
Каймак – 2 аш кашык

Даярдоо ыкмасы:
1. Мискейге сүттү куюп, 2 аш кашык каймактан салып, жылуу жерге бир сутка коюп коюңуз.

2. Эми сүттү кайнаганга жеткирбей ысытабыз, иримчик пайда болот. Бул иримчикти бир нече кабат дакиден (марля) сүзүп өткөрөбүз. Быштак түйүлгөн дакини сары суусу сарыкканча илип же үстүнөн оор нерсе менен бастырып коёбуз. Быштак даяр!

ТҮШКҮ ТАМАК
13:00-14:00

Түшкү тамакка орто калориялуу, эт кошулган гречка, макарон, картошка кошулган суюк тамактарды ичкениңиз талапка ылайык. Этти сөзсүз түрдө жашылчалар менен аралаштырып жеңиз.

ТӨӨ БУУРЧАК ШОРПОСУ

Керектелүүчү азыктар:
Эт – 400 грамм
Төө буурчак – 200 грамм
Пияз – 1 баш
Сабиз – 1 даана
Картошка – 3 даана
Болгар калемпири – 1 даана
Сарымсак – 3 тишче
Томат пастасы – 1 аш кашык
Өсүмдүк майы – 100 грамм
Укроп – 1 тутам
Татымына жараша туз, мурч

Даярдоо ыкмасы:
1. Төө буурчакты жылуу сууга 7-8 саат чылап, андан соң бышырып алабыз.
2. Жашылчалардын баарын аарчып, чоң-чоң туурайбыз.
3. Этти болсо кесек-кесек, ал эми пиязды болсо майда туурап даярдап алабыз.
4. Казанга майды куюп, ал кызыган кезде этти салып кызарта кууруйбуз. Андан соң ирети менен жашылчаларды, алгач пиязды, анан сабизди, картошканы, аягында томат пастасын салып 10 мүнөттөй кууруйбуз. Андан соң сууну куюп, төө буурчакты, болгар калемпирин салып жай отто 40 мүнөттөй кайнатабыз. Шорпобуз бышкан кезде майда тууралган сарымсакты жана укропту салабыз. Тамак даяр!

ШАШКЕДЕГИ ШАМ-ШУМ
16:00-17:00

Бул убакытта жеңил десерт менен чай ичкениңиз эрежеге ылайык. Таттууну аз өлчөмдө жеңиз, чайдын ордуна жашылча, жер-жемиштин коюу ширесин ичсеңиз болот. Сыр, быштак, жер-жемиштер да сунушталат.

ҮЙ ШАРТЫНДА СЫР ЖАСОО

Керектелүүчү азыктар:
Быштак – 1 килограмм
Сүт – 1 литр
Жумуртка – 3 даана
Каймак май – 100 грамм
Сода – 2 чай кашык
Туз – жарым чай кашык

Даярдоо ыкмасы:
1. Мискейге сүттү куюп, кайнайын дегенде быштакты салып, жай отто 3-5 мүнөт кайнатабыз.
2. Сүт менен быштактын аралашмасын дакиден сүзүп өткөрүп алып, сары суусу сарыкканча илип коёбуз.
3. Каймак майды эритип, ага эки жумуртканын сарысын, ашкана содасын, тузду, быштакты кошуп аралаштырабыз.
4. Суу куюлган мискейге быштак салынган идишти салып, тынымсыз аралаштыруу менен 8-10 мүнөт кайнатабыз. Чоюлчаак масса пайда болот. Колду бир аз майлап ал массаны жылуу кезинде камыр ийлегендей ийлейбиз. Андан соң каалаган формага келтирип, 2-3 саатка муздаткычка салсак сыр даяр!

КЕЧКИ ТАМАК
18:00-19:00

Кечки тамакка белоктуу тамак-аштар сунушталат. Балыктын, тооктун, майда жана бодо малдын этин сууга кайнатып же бууга бышырып, жашылчалардан аралаштырып жеңиз. Жашылчалар тамакты жакшы сиңирүүгө жардамчы жана организмиңизди керектүү витаминдер менен камсыз кылып турат. Ошондой эле сүт азыктары болгон быштак, айран, йогуртту аралаштырыңыз. Булар сиңимдүү жана ичеги-карындарды жакшы иштетүү үчүн чоң жардам берет.

ФАРШТАЛГАН ПОМИДОР

Керектелүүчү азыктар:
Помидор – 8 даана
Тоок эти – 300 грамм
Жумуртка – 4 даана
Пияз – 1 баш
Күрүч – 80 грамм
Сарымсак – 2 тишче
Өсүмдүк майы – 3 аш кашык
Сыр – 100 грамм
Петрушка – 0,5-1 тутам
Татымына жараша туз, мурч

Даярдоо ыкмасы:
1. Помидордун баш жагын кесип алып ичиндеги этин чыгарабыз.
2. Көмөч казанга зайтун майын куюп, кызытып, майда тууралган пиязды, сарымсакты, сууга жибитилген күрүчтү, фаршты салып кууруйбуз. Оттон чыгарып, эми буга майда тууралган петрушка менен помидордун этин, татымына жараша туз, мурч кошобуз.
3. Помидорлордун ичине аралашмадан бөксө кылып салып, 180 градуста иштеп турган электр мешине 15 мүнөткө салабыз.
4. Бул аралыкта жумурткаларды бир идишке чагып, жакшылап чалабыз. Помидорлорду чыгарып, ичине жумуртканы, анын үстүнө сүргүчтөн өткөрүлгөн сырдан себелеп, кайра дагы 7-8 мүнөт электр мешине салабыз. Тамагыбыз даяр! Фаршталган помидорду жашылча салаттары менен берсеңиз болот.

Дамира Арстанова
kenesh@super.kg