Курсакты жоготуп, булчуңду чыгаруу... Фитнес машыктыруучудан кеңеш

Компьютер, смартфонго байланган азыркы заманбап жашоодо аз кыймылдуулук, семирүү, булчуңдардын алсыздыгы, келбеттин бузулушу олуттуу көйгөйгө айланды. Арыктагысы келип, бирок биринчи кадамды эмнеден башташты билбей тургандар үчүн бул макала пайдалуу болот деп ишенебиз. Бодибилдинг боюнча Орто Азиянын, пауэрлифтинг боюнча Кыргызстандын абсолюттук чемпиону, фитнес машыктыруучу Келдибек Атайбеков туура арыктоо, денени сулуу алып жүрүү боюнча кеңеш берет.

КАНТИП АРЫКТОО КЕРЕК? 

  – Адам организминин 90 пайызы суудан турат. Андыктан каалаган келбетке ээ болгуча арыктоого болот. Мисалы, менин тажрыйбамда 40 килограммга чейин салмак таштагандар бар. Туура тамактанса күнүгө 1 килограмм же андан көп салмак таштоого мүмкүн. Аялдарга салыштырмалуу эркектер бат арыкташат. Анткени эркектерде булчуңдар көп, а булчуңдарда зат алмашуу жакшы жүрөт. Ошондой эле машыгууда эркектер аялдарга караганда көп энергия коротушат.

БАТ АРЫКТОО ҮЧҮН МАШЫГУУГА КОШО КАНДАЙ СПОРТТУК АЗЫКТАРДЫ КОЛДОНСО БОЛОТ?

– Биринчиси – майды “күйгүзүүчүлөр”. Булар организмдеги зат алмашууну тездетип, майды эритип, денедеги ашыкча суюктукту чыгарып турушат. Тамакка табитти басат. Ашыкча салмактан арылуу менен кошо булчуң чыгарам дегендерге керек.

Экинчиси – левокарнитин (L-карнитин). Денедеги майды азайтат, зат алмашууну жакшыртат. Бүкүрөйүп басууга көнүп калган кыз-жигиттер, кыймылдын аздыгынан, семирүүдөн бою өспөй калгандар да келбетин калыпка келтирип, боюн кайсы бир өлчөмдө өстүрө алышат.

КАРДИОМАШЫГУУ МЕНЕН АРЫКТАСА БОЛОБУ?

– Андай машыгууда жүрөк бат-бат кагып, иштеши тездейт. Ошого кардиомашыгуу деп айтылат. Бул кадимки эле жөө басуу, чуркоо, скакалка менен секирүү, лыжа тебүү, сууда сүзүү. Болгону фитнес клубда атайын шаймандар бар. Арыктоого болот, албетте. Бирок мында деле майлуу, күчтүү, таттуу, ун азыктарын жебей туура тамактануу зарыл. 

 АРЫКТООДОГУ ТУУРА ТАМАКТАНУУ КАНДАЙ БОЛОТ?

 – Ундан жасалган азыктарды, камыр тамактарды, майлуу, таттууларды жебеш керек. Сууга, бууга бышкан тамактарга басым жасалат. Нанды 2 ай жебей коюу сунушталат. Жашылча-жемиштерден бадыраң, капуста түрлөрү, көк алма, мандарин жакшы жардамчы. Аз-аздан, ар бир 3-4 саатта тамактаныш шарт. Кээде адам майлуу, күчтүү тамактарды жегиси келет, анткени мурдатан күчтүү тамакка көнгөн организм диетада стресске кабылат. Организм “ачарчылык” деген сигнал алып, адам аз тамак жесе деле май топтоп баштайт. Ошондуктан адам майлуу тамак жегиси келгенде 1 күнгө уруксат беребиз. Бирок ошол 1 күн менен бир нече күндүк эмгек талаага кетет. Айла жок, ошондой кылууга туура келет.

Аялдарда ичтеги майдын орточо 20 пайызын калтырууга туура келет. Анткени ал май клеткалары аялдар гормону болгон эстрогендердин бөлүнүп чыгышын шарттайт. Майды таптакыр жок кылып салганда гормоналдык бузулуу жүрүп, айрым оорулар жаралышы ыктымал.

КАНТИП СЕМИРСЕ БОЛОТ?

– Тишке илингендин баарын жеш керек. Мисалы, жумуртка, балык, эт, быштак, жашылча-жемиштер. Фитнеске баруу, туура тамактануу жана машыктыруучунун көзөмөлүндө болуу менен булчуңдарды да чыгарып алууга толук мүмкүн. Спорттук азыктардан салмак коштуруучу каражаттар сунушталат. Алар таттуу, майлуу азыктардын ордун алмаштырат. Курамында витамин, минерал, креатин, белок, жүзүм канты, күрүч сиробу сыяктуулар бар. 

 ДАЛЫ, ТӨШ, КОЛ БУЛЧУҢДАРЫН КАНТИП ЧЫГАРУУГА БОЛОТ?

– Фитнес клубда аптасына 3 жолу 2 сааттан машыгуу керек. Өз алдынча машыгам деп денесин оорутуп алып машыккысы келбей калгандар, булчуң чыгарам деп спорттук азыктарга акча коротуп, бирок жыйынтык чыгара албагандар көп. Андыктан фитнес клубга барса машыктыруучу салмагы, бою, арык, семизине, өнөкөт оорусунун бар же жок экенине карап кеңешин айтат. Туура тамактанууну да үйрөтөт. Төш, далы, кол булчуңдарын чыгарам дегендер 1 күндө 4 маал белоктуу тамак жеши керек. Мисалы, куурдак, сууга бышкан эт жана жумуртка, быштак, бууга бышкан котлет, гречка, нокот. Кечинде жатарда күчтүү тамак ичкенге болбойт.  Курсак ачса салат, алма жеп же айран ичүүгө болот. Тамакты машыгуудан 1,5-2 саат мурун ичиш керек, андан кеч ичсе тамак сиңбей машыгуу ойдогудай болбой калат.

БУЛЧУҢ ЧЫГАРУУЧУ СПОРТТУК АЗЫКТАР КАЙСЫЛАР?

– Булар жаныбар жана өсүмдүк белокторунан жасалган аралашмалар. Эт, балык, быштак, сүт, нокот, буурчак, жаңгак, гречка сыяктуу азыктардын ордун алмаштырат. Машыгуудан кийин калыпка келүү үчүн да керек. Эртең мененки жана түшкү тамактын ордуна да жүрөт. Протеинден тышкаркы төмөнкү 2 азыкты кошо колдонсо да болот:

BCAA – амин кычкылдары. Чыдамдуулукту арттырып, булчуңдардын чоңоюусуна көмөктөшөт жана аларды бузулуудан сактайт. Машыгуудан кийин адамды бат калыпка келтирет.

Креатин. Күч-кубатты көбөйтүп, чыдамдуулукту, булчуңдун бат чыгышын шарттайт. Спорттук азыктар туура ичилип жатканын да машыктыруучу көзөмөлдөп турат. Спорттук азыктардын ичинде муундарды, тарамыш, байламталарды бекемдөөчү каражаттар, витамин-минераль комплекстери да бар. Алар машыгуу учурунда жаракат алуудан сактайт.

Канымжан Усупбекова