Алдыда кыш – узак, муздак, жана чектөө чараларына байланыштуу бизди алдыда эмнелер күтүп жатат, анчалык түшүнө бербейсиң. Бардык түшүнүксүз абалдарда чөп чай ичиңиздер жана жеңил чуркап келүү үчүн чыгыңыздар – интернет-издөөчүлөр мына ушундай кеңеш беришет, а биз болсо, мунун баары, өзүңдү жана өзүңдүн ден соолугуңду карап, алектенүү үчүн берилген убакыт деп эсептейбиз. Анан дагы күздүн калган бөлүгүн жана кышты активдүү, зирек, жакшы маанайда кандай өткөрүү керектигин биз билебиз. Бонус катары – жазында кооз, сымбат денелүү болуу. Ушундай жетишкендиктерге кантип жетишүү мүмкүн,
Herbalife Nutrition'дун тамактануу боюнча эксперти
Алмагүл Ержекенова менен
Herbalife Nutrition'дун фитнес-эксперти
Александр Аралбаев ал тууралуу өздөрүнүн ойлору жана сунуштары менен бөлүшүштү.
Биздин максат: ден соолук жана сулуулук
Алмагүл: Алгач максат коюудан баштайбыз – эмнелерге жетишүү керектиги боюнча, аны өзүбүз так жана ачык элестетебиз. Эреже катары, көпчүлүк адамдар ашыкча салмактан арылгысы келет, салмак кошуу же дененин сулуу рельефине ээ болууну каалашат. Эми тапшырманы сандар менен тактап алалы. Багыт катары “идеалдуу салмак” формуласын алсак болот. Мисалга, кеңири таанымал болгон Броктун формуласы – бойдун узундугу сантиметр менен алганда минус 110, 40 жаштан өткөндө – минус 100. Интернеттен көптөгөн башка эсептерди табасыңар, каалаганыңды тандасаңар болот. Бирок эң негизгиси, бул сандар сиздер үчүн темир бетондон куюлган максатыңыз жана бактыңыздын жалгыз шарты болбошу керек. Килограммдар жана салмактын көрсөткүчү – бул болгону көрсөткүч. Негизги тапшырма – күн сайын өзүңдү эң жакшы, жеңил сезген жана чыйрак абалга жеткирүү жана мындай жыйынтыкты узак жылдар бою бекемдөө. Эң башкысы, өзүңүздү өзүңүз тыңдап угуңуз жана качан күндөлүк тапшырмаларды аткаруу күндөн-күнгө жеңил болуп баштаса, демек, сиз өзүңүздүн жеке идеалдуу салмагыңызга жакындап баратканыңыз. Мунун баарын өзүңүз гана түшүнө аласыз. Бонус сыпатында, сизди кубандырган күзгүдөн чагылдырылган көрүнүштү аласыз, андан дагы же айланадагылардын суктанып караган көз караштары сизди шыктандырат жана дагы алдыга сүрөйт.
Александр: Кээде бир максатты коёсуң, аягында алда канча жогору максаттарга жетесиң. Мен спортзалга келгенимдин себеби, арыктыгым өзүмө аябай жакпайт эле. Башында тренажерлордо иштей баштадым жана ушунчалык күчтүү берилип кеттим, ийгиликтүү карьерамды таштап, спортко кирип кеттим жана азыр менден бактылуу адам жок. Ошондуктан тапшырмалар, чындыгында ар дайым үлгүлүү болушу зарыл. Дагы бир өзгөчө маанилүү учур - мүмкүн болушунча физикалык параметрлери аябай келишкен, сизге өтө жаккан адамды көрсөткүч катары албаңыз. Көпчүлүк учурларда биз кошунага (кошуна аялга), досубузга (курбуңа) же Брэд Питтке (Мадоннага) окшошкубуз келет. Биз баарыбыз бири-бирибизге окшошпойбуз жана жыйынтыктар да ар дайым ар башка болуп чыгат. Өз денеңди эч качан үлгү боюнча “куя” албайсың. Шыктануу – сөзсүз түрдө, мүмкүн жана сиз сөзсүз окшош жыйынтыктарга жетишесиз, бирок булар өзүңүздүн жеке параметрлер жана өзүңүздүн кайталангыс сулуулук болуп эсептелет.
Кыймылды баштайбыз: тамактануу жана спорт
Алмагүл: Жеке денеге жана салмакка байланышкан кандай гана жумуш болбосун, тамактануунун модификациясы катары түшүнүлөт. Мында да орточо эсептөөлөргө кайрылууга туура келет, мисалы, Харрис-Бенедиктин же Кэтч-МакАрдлдын формулалары. Интернетте көптөгөн онлайн-эсептегичтер бар, алар сиздин базалык көрсөткүчтөрүңүздү эсепке алуу менен сизге керектүү калорийдин божомолдуу нормасын көрсөтөт. Эгер арыктагыңыз келсе, көрсөтүлгөн сандан 10-15% алып салыңыз. Бирок, калорийлер “алсыз” жана “бай” болуп бөлүнүшөт, андыктан, биринчи орунга сиздин канча жей тургандыгыңыз эмес, ал тарелкада эмнелер бар экендиги ортого чыгат. Организм толук кандуу жашоо үчүн тамактын кичирейтилген өлчөмүнөн бардык керектүүлөрүн алууда, ал тамак белоктор, майлар жана көмүртктер менен бирдей ченемде даярдалышы зарыл. Ага кошуп витаминдер менен минералдарды да унутпашыбыз керек. Демек, тамактануунун жекече планын иштеп чыгуу керек, ал болсо, сиздин каалооңузду жана максатыңызды, физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүздү жана жекече өзгөчөлүктөрүңүздү эске алышы шарт.
Жекече тамактанууңузда күндүн биринчи жарымында, кечки тамактанууга караганда белоктор көбүрөөк болушу зарыл. Же болбосо, эртең мененки тамакка, быштак, жумуртка, кайнатылган эт тандасаңыз болот. Ага дан нанды же ошондой эле дандан жасалган ботко кошсоңуз болот. Түшкү тамакта сиздин рациондо жер жемиштер, эт, балык, оливка же зыгыр майы сыяктуу өсүмдүк майлары, акталган таруу, буурчак болушу керек. Десертке – бир канча кесим күңүрт шоколад жарайт. Ал эми кечки тамакка балык, тоок этин, жемиштер жана башка жеңил тамак менен тамактанса болот. Арада айран, жаңгак, жаңы мөмө-жемиш жана кургатылган жемиштер менен тамактануу ыңгайлуу. Бирок, көлөм жогорулап кетпеши үчүн, калорийлердин санын эстен чыгарбаш керек. Мына ушул ар түрдүүлүктө адашып же өзүңүздү жоготуп албашыңыз үчүн, мен күнүнө бир же эки жолу тамактанууну функционалдык тамактануу менен алмаштырууга кеңеш берет элем. Бул керектүү жана пайдалуу элементтер менен байытылган, жүз пайыз белоктор, майлар жана көмүртектер менен теңдештирилген жана бир аз калорийдеги “салмакка” ээ азыктар. Мисалга, Herbalife Nutrition'дон Райкан кошулган томат шорпосу – салттуу түшкү тамакка жакшынакай алмаштыргыч. Энергетикалык баалуулугу – 104 ккал, а аны даярдоо үчүн суу жана бир канча мүнөт гана керектелет. Мындай түшкү тамакты жумуш ордуңузга же спортзалга да алып барсаңыз ыңгайлуу болот. Бир сөз менен айтканда, бул туура тамактанууну каалап, бирок, ага убактысы жок болгондор үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Мындай сорподогу белоктун жетиштүү экендигинен, ал кечки тамакка чейин сизди ток кармаганы маанилүү.
Александр: Чың жана сулуу денени тартипке келтирүү үчүн алмаштырылгыс каражат – бул, албетте, спорт жана физикалык активдүүлүк. Сизге арыктоо үчүн аэробикалык жүктөмдөр керектелет: бий, чуркоо, сууда сүзүү, секириктер, велосипед тебүү ж.б.у.с. Мындай машыгуулар ашыкча салмактан арылуу гана эмес, жүрөктү бекемдөөгө, кант диабетинин жана кандагы холестириндин деңгээлин түшүрүүгө жардам берет. Үйдө жасала турган эң жөнөкөй көнүгүүлөр: эгерде көчөдө суук жана баткак болсо, секиргичте секирүү, турган жерде чуркоо. Ага карабастан, таза абада чуркоо – күн бою эң сонун маанай тартуулаган жана сергектиктикти сездирген сыйкырдуу каражат болуп эсептелет. Ал эми кечээ жакында эле окумуштуулар 30 мүнөттүк орточо темп менен чуркоодо мээнин активдүүлүгү арта тургандыгын тастыкташты. Сиз жаңы маалыматтарды өздөштүрүп жана тапшырмаларды дагы жакшы чечишиңиз мүмкүн. Бул демек, сымбаттуу денеге бонус катары кабыл алгандык. Чуркоо сизге жакпайбы, демек, жөн эле сейилдеңиз жана жөө басканга аракеттениңиз.
Качан ашыкча салмактан арылгандан кийин, рельеф жана форма менен алектене баштасаңыз болот. Мына ошондо күч керектелген машыгууларга өткөнүңүз туура болот. Туурасы – залда тренажерлер менен, бирок, үйдө деле жыйынтыктар андан кем калышпайт. Сизге жаккан программаны табыңыз же кесипкөй машыктыруучудан өзүңүз үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин түзүүнү сураныңыз! Дисциплинаны сактоо үчүн убакытты белгилеңиз, сиз качан спорт менен алектенесиңиз жана белгиленген графиктен чыкпаңыз.
Ден-соолук үчүн сизге зыян келтирбеген жыйынтыктарга жетишүү үчүн мен сизге функционалдык тамактанууга өтүшүңүздү сунуштаймын. Бирок, кесипкөй спортсмендер жана машыгуу залдарынын фанаттары үчүн коктейлдер жана батончиктер - эң жогорку чек деген туура эмес пикир түзүлүп калган. Эч кандай андай болушу мүмкүн эмес! Керек болсо, сиз спорт менен машыкпасаңыз деле, функционалдык тамактануу сизге өзүңүздүн дениңиздин сак жана сергек болушун сезгенге мүмкүнчүлүк берет. Андан дагы анын курамында эч кандай “коркунучтуу химия” жок. Мени, узак убакыттан бери функционалдык азыктар менен тааныш катары, бул маселе, жумшак сүйлөсөм, өтө таң калтырат. Бирок, бул суроону мага бүгүнкү күнгө чейин тез-тез берип келишет. Herbalife Nutrition компаниясынын протеин коктейлдери соя белокторунун негизинде даярдалган. Анын курамы жаныбарлардын белоктору менен окшош, бирок. Жеңил сиңирилет, витаминдерге бай, мисалга, эттеги холестирин сыяктуу, анда пайдасыз элементтер жокко эсе. Даяр болгон азык көптөгөн көз карандысыз сертификациялардан өтөт, анан дагы анын сатууга чыгарылганы анын толук коопсуз экендигинен кабар берет. А мен болсо, көптөгөн жылдар бою өз көзүм менен анын пайдасын гана көрүп келе жатамын.
Жыйынтыктарды бекемдейбиз: пайдалуубу – демек, ыңгайлуу жана жайлуу
Алмагүл: Адамдын өзүнүн өзүнө жараша салмагында болгонунун негизги көрсөткүчү болуп, анын өзүн сонун сезгендиги, турмуштук милдеттери жана физикалык жүктөмдөрү менен күрөшө алуу жөндөмдүүлүгү менен кызмат көрсөткөндүгү эсептелет. Түрдүү физикалык активдүүлүк менен көнүгүүлөр кийин биз, эч ойлонбостон, автоматтык түрдө пайдалуу нерселерди тандашыбыз үчүн, адамга дисциплинаны иштеп чыкканга, режимди сактаганга, пайдалуу адаттарды түзгөнгө мүмкүнчүлүк берет. Ошол эле учурда тамактанууда да. Андан тышкары, адам өзү менен өзү иштеп жаткандыктан, физикалык күч менен машыгууларда кубануу гормондору иштелип чыгат. Спорт кан айланууну, тамак сиңирүү процесстерин активдештиргенге жардам берет, кан тамырлары кычкылтек менен байыйт, заттардын алмашуусу тездейт, маанай жакшырат. Курч ойлонуу, таза. Ачык эс-акыл – мына, кыймыл деген эмнелерди берет! Адаттарды бекемдөө үчүн маанилүү учур туура тамактануу – бул ыңгайлуулук. Арабыздагы көп адамдар үчүн күнүгө бир канча жолу тамак даярдоо ыңгайсыздыкты жаратат. Жана бул азыркы заманбап жашоодо абсолюттук түрдө туура нерсе. Тилекке жараша, бул көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берген функционалдык азыктар бар. Жана алар, андан тышкары, өзүңдү жакшы сезгенди, сергектикти жана өзүңдү жеңил сезгенге жеткирет.
Александр: Эгерде биз, спорт менен машыгуу адатын бекемдөө тууралуу айтып жатсак, анда ал мотивацияны жөнүндө. Менден ар дайым ал жөнүндө сурашат. Мен физикалык активдүүлүк канаатанууну алып келет деп эсептеймин. Анда сиз өзүңүздү өзүңүз кыстай албайсыз. “Өздүк” спортуңудү издеңиз – бардык түрү менен машыгып көрүңүз: тынч йога жана пилатестен баштап аскердик искусствого чейин. Сиз сөзсүз өзүңүзүкүн табасыз жана ага тартыласыз! Топтогу көнүгүүлөр жакпайбы – чуркаңыз же жөө жүрүңүз. Лифти колдонбоңуз, тепкич боюнча жогору чыгып, ылдый түшүү – буттун булчуңдары жана жамбаш үчүн эң мыкты машыгуу.
Жана эсиңизде болсун, сымбаттуу дене – биринчи кезекте, ден-соолукка байланыштуу, а сууга түшө турган кийим менен кооз сүрөткө түшүү үчүн өзүн кыйноо эмес. Өзүн караганга жылдын 365 күнү керектелет. Ошондуктан, эгер сиз мурда буларды жасабаган болсоңуз, так ушул тапта баштаңыз! Өзүңүз менен бир толкунда бара жаткан адамдар менен өзүңүздү курчаңыз. Алардан колдоо алыңыз, сүйлөшүңүз, жана көпчүлүк үчүн жарышуу учуру өзгөчө мааниге ээ. Эгерде кандайдыр бир кыйынчылык болуп калса, кесипкөйлөргө жардам сурап кайрылгандан уялбаңыз! Качан сиз билгенден кийин, сиз бардыгын жасай аласыз! А биз болсок, ар дайым байланыштабыз!
#herbalife #herbalifenutrition #herbalifekyrgyzstan #сенбилесиң #сенжасайаласың #дсж #пп #мотивация
Биздин максат: ден соолук жана сулуулук
Жекече тамактанууңузда күндүн биринчи жарымында, кечки тамактанууга караганда белоктор көбүрөөк болушу зарыл. Же болбосо, эртең мененки тамакка, быштак, жумуртка, кайнатылган эт тандасаңыз болот. Ага дан нанды же ошондой эле дандан жасалган ботко кошсоңуз болот. Түшкү тамакта сиздин рациондо жер жемиштер, эт, балык, оливка же зыгыр майы сыяктуу өсүмдүк майлары, акталган таруу, буурчак болушу керек. Десертке – бир канча кесим күңүрт шоколад жарайт. Ал эми кечки тамакка балык, тоок этин, жемиштер жана башка жеңил тамак менен тамактанса болот. Арада айран, жаңгак, жаңы мөмө-жемиш жана кургатылган жемиштер менен тамактануу ыңгайлуу. Бирок, көлөм жогорулап кетпеши үчүн, калорийлердин санын эстен чыгарбаш керек. Мына ушул ар түрдүүлүктө адашып же өзүңүздү жоготуп албашыңыз үчүн, мен күнүнө бир же эки жолу тамактанууну функционалдык тамактануу менен алмаштырууга кеңеш берет элем. Бул керектүү жана пайдалуу элементтер менен байытылган, жүз пайыз белоктор, майлар жана көмүртектер менен теңдештирилген жана бир аз калорийдеги “салмакка” ээ азыктар. Мисалга, 
Качан ашыкча салмактан арылгандан кийин, рельеф жана форма менен алектене баштасаңыз болот. Мына ошондо күч керектелген машыгууларга өткөнүңүз туура болот. Туурасы – залда тренажерлер менен, бирок, үйдө деле жыйынтыктар андан кем калышпайт. Сизге жаккан программаны табыңыз же кесипкөй машыктыруучудан өзүңүз үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин түзүүнү сураныңыз! Дисциплинаны сактоо үчүн убакытты белгилеңиз, сиз качан спорт менен алектенесиңиз жана белгиленген графиктен чыкпаңыз.
Алмагүл: Адамдын өзүнүн өзүнө жараша салмагында болгонунун негизги көрсөткүчү болуп, анын өзүн сонун сезгендиги, турмуштук милдеттери жана физикалык жүктөмдөрү менен күрөшө алуу жөндөмдүүлүгү менен кызмат көрсөткөндүгү эсептелет. Түрдүү физикалык активдүүлүк менен көнүгүүлөр кийин биз, эч ойлонбостон, автоматтык түрдө пайдалуу нерселерди тандашыбыз үчүн, адамга дисциплинаны иштеп чыкканга, режимди сактаганга, пайдалуу адаттарды түзгөнгө мүмкүнчүлүк берет. Ошол эле учурда тамактанууда да. Андан тышкары, адам өзү менен өзү иштеп жаткандыктан, физикалык күч менен машыгууларда кубануу гормондору иштелип чыгат. Спорт кан айланууну, тамак сиңирүү процесстерин активдештиргенге жардам берет, кан тамырлары кычкылтек менен байыйт, заттардын алмашуусу тездейт, маанай жакшырат. Курч ойлонуу, таза. Ачык эс-акыл – мына, кыймыл деген эмнелерди берет! Адаттарды бекемдөө үчүн маанилүү учур туура тамактануу – бул ыңгайлуулук. Арабыздагы көп адамдар үчүн күнүгө бир канча жолу тамак даярдоо ыңгайсыздыкты жаратат. Жана бул азыркы заманбап жашоодо абсолюттук түрдө туура нерсе. Тилекке жараша, бул көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берген функционалдык азыктар бар. Жана алар, андан тышкары, өзүңдү жакшы сезгенди, сергектикти жана өзүңдү жеңил сезгенге жеткирет.
Жана эсиңизде болсун, сымбаттуу дене – биринчи кезекте, ден-соолукка байланыштуу, а сууга түшө турган кийим менен кооз сүрөткө түшүү үчүн өзүн кыйноо эмес. Өзүн караганга жылдын 365 күнү керектелет. Ошондуктан, эгер сиз мурда буларды жасабаган болсоңуз, так ушул тапта баштаңыз! Өзүңүз менен бир толкунда бара жаткан адамдар менен өзүңүздү курчаңыз. Алардан колдоо алыңыз, сүйлөшүңүз, жана көпчүлүк үчүн жарышуу учуру өзгөчө мааниге ээ. Эгерде кандайдыр бир кыйынчылык болуп калса, кесипкөйлөргө жардам сурап кайрылгандан уялбаңыз! Качан сиз билгенден кийин, сиз бардыгын жасай аласыз! А биз болсок, ар дайым байланыштабыз!
