Ар бирибиз даамдуу тамак жегенди жакшы көрөбүз. Бирок ал тамактар организмге канчалык пайдасын же зыянын тийгизип жатканына көп деле маани бербейбиз. Ал эми ден соолуктун чың болушундагы эң маанилүү нерсе – туура тамактануу.
Бүгүнкү туура тамактанганыңыз эртеңки чың ден соолугуңузду шарттайт. Себеби жакшы тамактануу – организмди керектүү заттар менен чыңдап, көптөгөн оорулардан сактап, сергек жашоо тартуулайт. Анын жол-жобосу тууралуу SUPER.KG порталына нутрициолог Динара Дакеева айтып берди.
- Социалдык тармактарда туура тамактануу боюнча марафондорго көп көзүбүз түшүп калды. Бул биздин жарандар туура тамактануунун жолдорун билбейт жана бул жаатта бизде көйгөй бар дегенден кабар береби?
- Мындай көйгөй бир гана биздин өлкөдө эмес, дүйнө жүзүндө бар. Анткени ашыкча салмак менен жабыркагандардын саны жыл өткөн сайын көбөйүп жатат. Дүйнөдө 2 миллиарддан ашуун адам дал ушул көйгөйдөн жабыркайт. Ал биринчи кезекте туура эмес тамактануу менен байланыштуу. Бул чындыгында чоң көйгөйлөрдүн бири. Суроо-талап болуп жатканына байланыштуу ушундай марафондор уюштурулуп жатат. Бул бир жагынан жакшы. Себеби биздин жарандар өзүнүн ден соолугуна кам көрүп, жеп жаткан тамагына көңүл буруп калды.
- Туура тамактануу дегенде эле ашыкча салмак, арыктоо эске келет. Бирок туура тамактанууга андан да башка маанилүү нерселер кирет жана атайын эрежелери бар да?
- Негизи диета менен туура тамактануу эки башка нерсе. Ашыкча салмак менен жабыркабаган адамдар да күн сайын туура тамактанууну жолго коюшу керек. Бул анын саламаттыгы үчүн абдан маанилүү. Албетте, сиз белгилегендей туура тамактануунун эржелери бар. Аларды сактоо менен адам өз өмүрүн 20 жылга узартса болот.
ТУУРА ТАМАКТАНУУНУН НЕГИЗГИ ЭРЕЖЕЛЕРИ
1. 1 күндө 5-6 маал тамактануу;
2. Тамактын пайдалуу экенине көңүл буруу. Белоктуу, клетчаткалуу жана пайдалуу майы бар азыктарды тандоо. Тамак-ашка өсүмдүк майын колдонуу. Малдын майын көп колдонсо, зат алмашуу, тамак сиңирүү процесси бузулуп, адамдын салмагы көбөйөт;
3. Адам күнүнө 600 граммдан кем эмес жер-жемиш жеп, организмди керектүү витаминдер менен толуктап туруш керек;
4. Мүмкүн болушунча кумшекерди, тузду аз пайдалануу зарыл. Кумшекердин ордуна таттуу жер-жемиштерди, жаңгак, мөмө-жемиштин кагын же таза бал менен алмаштырса болот.
5. Адам баласынын организминин 75-80 пайызы суудан турат. Андыктан салмакка жараша суу ичүү керек. Күн сайын 1,5-2 литр суу ичүү зарыл. Себеби организмден күнүгө 2 литр суу ар кандай жолдор менен сыртка чыгып турат. Аны толуктап турбаса, суу жетишпегендиктен адам тез чарчап, кан айлануу процесси бузулат. Сууну бир эле жутуп албай, аз-аздан ичүү сунушталат;
6. Жарым фабрикаттарды, кетчуп, газдалган суусундук жана тез даярдалган (фастфуд) тамактардан баш тартуу керек;
7. Майлуу, куурулган, ышталган, таттуу жана туздуу тамакты азыраак пайдалануу;
8. Ундан жасалган тамак-ашты азыраак жеш керек;
9. Майсыз сүт азыктарын пайдалануу;
10. Күнүмдүк тамак-ашка жашылча-жемиштерди көбүрөөк кошуу;
11. Байытылган унду, йоддолгон тузду гана пайдалануу.
- Туура эмес тамактануу ашыкча салмактан сырткары дагы башка көйгөйлөргө туш болушу мүмкүнбү?
- Биздин саламаттыгыбыз эмне менен азыктанып жатканыбыздан көз каранды. Анткени организмге керектүү азыктарды биз тамак-аш аркылуу алабыз. Туура тамактанууну жолго койбосок, кант диабети, жүрөк-кан тамыр сыяктуу ооруларга алып келиши мүмкүн. Андыктан тамактанып жатканда атайын талаптарды эске алыш керек. Мисалы, эртең менен углеводдуу азыктар менен тамактануу керек болсо, кечкисин белоктуу тамак ичүү зарыл. Белок ар бир жеген тамагыңызда болушу шарт. Салатка да, тамакка да сууга бышкан жумуртканы кошуп жеңиз. Бул өтө пайдалуу. Белоктон организмдеги клеткалар түзүлөт. Организмдеги белоктун жетишсиздиги иммунитетти түшүрүп, гормоналдык тең салмактуулукту жоготот.
7:00-8:00
ЭРТЕҢ МЕНЕНКИ ТАМАК
Айымдар ашыкча калория топтоп аламбы деп эртең мененки тамактан баш тартышат. Бирок бул туура эмес. Бул маалдагы тамактанууну өткөрүп жиберсек, кандын курамындагы канттын деңгээли түшүп, инсулин көтөрүлүп, организм май топтойт. Эгер ушундай ыргак менен кете берсе, адам бир жылда 5-7 килограммга чейин салмак кошот.
Эртең менен курамында жай ажыроочу углеводдуу, белоктуу, клетчаткалуу азыктар, сууга бышкан жумуртка, кебектүү нан, чечевица, буурчак, сыр абдан пайдалуу. Мындай азыктар адамды ток кармап, энергия тартуулайт.
10:00-11:00
ЭРТЕҢ МЕНЕНКИ ШАМ-ШУМ
Сыр, мөмө-жемиш, кактар
13:00-14:00
ТҮШКҮ ТАМАК
Адатта биз түшкү тамакты калориялуу тамактар менен камсыздаганга аракеттенебиз. Бул жаңылыштык. Түшкү тамакка орто калориялуу, эт кошулган суюк тамактарды ичкениңиз, гарнирге гречка, күрүч, төө буурчак, чечевица жеген талапка ылайык. Камыр тамактын жана картошканын күнүмдүк өлчөмү 20 граммдан ашпашы керек. Анан да менюңузга жашылчалардан жасалган салатты кошууну унутпаңыз. Мындай меню кандагы холестериндин төмөндөшүнө жардам берет.
16:00-17:00
ШАШКЕДЕГИ ШАМ-ШУМ
Шашкеде майлуу жана электр мешинде бышкан бардык тамактардан баш тартуу зарыл. Мындай убакытта сыр, быштак, жер-жемиштерди жеп, ширелерди ичүү керек.
18:00-19:00
КЕЧКИ ТАМАК
Кечкисин жеген ар бир тамагыңызда белоктун болушу шарт. Белоктон организмдеги клеткалар түзүлөт. Организмдеги белоктун жетишсиздиги иммунитетти түшүрүп, гормоналдык тең салмактуулукту жоготот.
Кечки тамакка балыктын, тооктун, майда жана бодо малдын этин сууга кайнатып же бууга бышырып, буурчак, төө буурчак, сууга бышкан жумуртка, капустанын түрлөрүнөн жасалган даамдар сунушталат. Буларга, албетте, жашылча салаттарын кошуп жеңиз. Жашылчалар тамакты жакшы сиңирүүгө жардамын тийгизгенден тышкары сиздин организмиңизди керектүү витаминдер менен камсыз кылып турат.
20:00-21:00
КЕЧКИ ШАМ-ШУМ
Майлуулугу аз айран же 1 стакан жылуу суу жетиштүү.
